Ariketa fisiko

Artikulu hau "Kalitatezko 2.000 artikulu 12-16 urteko ikasleentzat" proiektuaren parte da
Wikipedia, Entziklopedia askea

Estatu Batuetako Marineetako soldadu bat bere entrenamenduan uretan korrika egiten

Ariketa fisikoa gorputz-gaitasuna, osasuna eta ongizatea hobetzen eta mantentzen duen edozein jarduera fisiko da[1]. Arrazoi askorengatik egiten da: giharrak sendotzeko, sistema kardiobaskularra hobetzeko, gaitasun atletikoak garatzeko, kirola egiteko, gantza galtzeko edo mantentzeko, ongizate emozionalerako edo dibertitzeko jarduera gisa, besteak beste[2]. Pertsona askok aire zabaleko ariketak egitea aukeratzen dute, non taldeka bildu eta sozializatzeaz gain, ongizatea hobetu dezaketen[3].

Osasun onurei dagokienez, gomendatutako ariketa kantitatea helburuaren, ariketa motaren eta pertsonaren adinaren araberakoa da. Ariketa-kopuru txiki bat egitea ere osasungarriagoa da bakar bat ere ez egitea baino[4].

Sailkapena[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Ariketa fisikoak hiru motatakoak izan ohi dira, giza gorputzean duten eragin orokorraren arabera[5]:

  • Ariketa anaerobikoak indarra eta erresistentzia lantzeko entrenamendua barne hartzen du, eta muskulu-masa indartu, gogortu eta handitu dezake; baita hezur-dentsitatea, oreka eta koordinazioa hobetu ere[5]. Indar-ariketen adibideak flexioak, sentadillak edota banku-prentsa dira. Ariketa anaerobikoan sartzen dira, halaber, entrenamendua pisuekin, entrenamendu funtzionala, entrenamendu eszentrikoa, tarte-entrenamendua, abiadura eta epe laburrean muskulu-indarra handitzen duten intentsitate handiko tarteen entrenamendua[5][7].

Ariketa fisikoak doitasuna, arintasuna, potentzia eta abiadura ardatz dituen entrenamendua ere izan dezake[9].

Ariketa motak dinamiko edo estatiko gisa ere sailka daitezke. Ariketa "dinamikoek", hala nola lasterketa jarraiak, ariketa fisikoa egitean arteria-presio diastolikoa murrizteko joera dute, odol-fluxu hobetuaren ondorioz. Aitzitik, ariketa estatikoak (adibidez, pisuak altxatzeak) presio sistolikoa nabarmen handitzea eragin dezake, ariketa egiten den bitartean bada ere.[10]

Osasun onurak[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Ariketa fisikoa garrantzitsua da egoera fisikoari eusteko, eta honi lotutako hainbat faktore lortzen laguntzen du: pisu osasungarria izatea; digestio-sistema erregulatzea; hezur-dentsitatea, muskulu-indarra eta artikulazioen mugikortasuna eraikitzea eta mantentzea, ongizate fisiologikoa sustatzea, arrisku kirurgikoak murriztea eta sistema immunologikoa indartzea. Ikerketa batzuen arabera, ariketak bizi-itxaropena eta bizi-kalitatea handitu ditzake[11]. Ariketa fisikoa maila ertain edo altuan egiten duten pertsonek heriotza-tasa txikiagoa dute fisikoki aktiboak ez diren pertsonen aldean[12]. Neurrizko ariketa egiteak zahartzearen prebentzioarekin eragina du, hantura-potentziala murriztuz[13]. Ariketak sorturiko onura gehienak astean 3500 baliokide metaboliko (MET) minutu egitean lortzen dira, tarte horretatik gora onurak gutxitzen doaz[14]. Adibidez, egunero eskailerak 10 minutuz igoz, 5 minutuz etxea garbiuz, lorezaintza 20 minutuz eginez, 20 minutu korrika eginez eta oinez edo bizikletaz 25 minutu ibiliz gero, orotara 3.000 minutu MET egingo lirateke astean[14]. Jarduera fisikorik ezak eragiten du, gutxi gorabehera, kardiopatia koronarioek eragindako gaixotasunen %6a, 2. motako diabetesaren %7a, bularreko minbiziaren %10a eta koloneko minbiziaren %10a mundu osoan[15]. Oro har, jarduera fisikorik ezak mundu osoko garaiz aurreko hilkortasunaren %9a eragiten du[15].

Ondorioak[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Ariketa fisikoa erregularki eta sarri egiteak immunitate-sistema estimulatzen du eta, ondorioz, zibilizazioaren gaixotasun deritzen gaixotasunak prebenitzen ditu, gaixotasun koronarioa, kardiobaskularra, 2 motako diabetesa eta obesitatea, esate baterako. Osasun mentala ere hobetzen du: antsietatea eta tentsioa murrizten laguntzen du eta aldarte depresiboak prebenitzen ditu, autoestimua garatzen eta mantentzen du eta libidoa ere handitu ez ezik, gorputzaren irudia ere hobetzen du.

Hortaz, neurriz eta sarri egiten den ariketa fisikoak bizitza luzeagoa eta kalitate hobekoa eragin dezake. Frogatu diren eta eragiten dituen onura guztiak direla eta, medikuek ariketa fisikoari mirarizko droga deitzen diote.

Hala eta guztiz ere, organismo bakoitzarentzat egokia den ariketa fisikoa egitea gomendatzen da; izan ere, kirola egiteak osasunari hainbat arrisku ere ekar baitiezazkioke. Ariketa fisikoko jarduera bat hasterakoan, geure muga fisikoen jabe izan behar gara eta, horren arabera, gure gorputzarentzat gainkarga izango ez den jarduera fisikoa aukeratu.

Jarduera fisikoko programek erlaxazioa, erresistentzia, indar muskularra eta malgutasuna eman behar dituzte. Ekintza motorrak ezaugarri fisikoren bat garatzeko beharraren arabera taldekatu daitezke, hala nola indarra, abiadura, erresistentzia, koordinazioa, edo malgutasuna. Ariketa fisikoa arazo motor jakin bat konpontzeko enplegatu daiteke.

Herrialde garatuetan gertatzen diren % 9 eta % 16 arteko heriotzen kausa bizimodu sedentarioa izan daitekeela uste da. Pertsona baten osasun-egoeran funtsezko faktorea da, eta beste faktore garrantzitsu batzuekin konbinatzen da: hornidura genetikoa, adina, elikadura, higienea, estresa eta toxikoen kontsumoa (tabakoarena, esaterako).

Haurren obesitatea hazten ari den osasun arazoa da; ariketa fisikoa, aldiz, lehen mailako sendabideetako bat.

Erreferentziak[aldatu | aldatu iturburu kodea]

  1. (Ingelesez) Grębowski, Karol; Rucka, Magdalena; Wilde, Krzysztof. (2019/1). «Non-Destructive Testing of a Sport Tribune under Synchronized Crowd-Induced Excitation Using Vibration Analysis» Materials 12 (13): 2148. doi:10.3390/ma12132148. (Noiz kontsultatua: 2021-06-23).
  2. (Ingelesez) «7 great reasons why exercise matters» Mayo Clinic (Noiz kontsultatua: 2021-06-23).
  3. (Ingelesez) «Fitness for foreigners: How people exercise in China, Pakistan, Sudan, and Sweden.» Slate Magazine 2011-01-19 (Noiz kontsultatua: 2021-06-23).
  4. (Ingelesez) «Exercise» nhs.uk 2018-04-26 (Noiz kontsultatua: 2021-06-23).
  5. a b c d e f g h «Your Guide to Physical Activity and Your Heart | NHLBI, NIH» www.nhlbi.nih.gov (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  6. Wilmore, Jack H.; Knuttgen, Howard G.. (2003-05-01). «Aerobic Exercise and Endurance» The Physician and Sportsmedicine 31 (5): 45–51. doi:10.3810/psm.2003.05.367. ISSN 0091-3847. (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  7. de Vos, N. J.; Singh, N. A.; Ross, D. A.; Stavrinos, T. M.; Orr, R.; Fiatarone Singh, M. A.. (2005-05-01). «Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults» The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 60 (5): 638–647. doi:10.1093/gerona/60.5.638. ISSN 1079-5006. (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  8. O'Connor, D. M.; Crowe, M. J.; Spinks, W. L.. (2006-03). «Effects of static stretching on leg power during cycling» The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46 (1): 52–56. ISSN 0022-4707. PMID 16596099. (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  9. «Article - CrossFit: Forging Elite Fitness» journal.crossfit.com (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  10. Nery, Sandra de Souza; Gomides, Ricardo Saraceni; Silva, Giovanio Vieira da; Forjaz, Claudia Lucia de Moraes; Mion Jr, Décio; Tinucci, Tais. (2010). «Intra-arterial blood pressure response in hypertensive subjects during low- and high-intensity resistance exercise» Clinics 65 (3): 271–277. doi:10.1590/s1807-59322010000300006. ISSN 1807-5932. PMID 20360917. PMC PMC2845767. (Noiz kontsultatua: 2021-06-24).
  11. Gremeaux, Vincent; Gayda, Mathieu; Lepers, Romuald; Sosner, Philippe; Juneau, Martin; Nigam, Anil. (2012-12). «Exercise and longevity» Maturitas 73 (4): 312–317. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012. ISSN 0378-5122. (Noiz kontsultatua: 2021-06-25).
  12. (Ingelesez) Services, United States Department of Health and Human. (1996). Physical activity and health: a report of the Surgeon General. DIANE Publishing ISBN 978-1-4289-2794-0. (Noiz kontsultatua: 2021-06-25).
  13. Woods, Jeffrey A.; Wilund, Kenneth R.; Martin, Stephen A.; Kistler, Brandon M.. (2011-10-29). «Exercise, Inflammation and Aging» Aging and Disease 3 (1): 130–140. ISSN 2152-5250. PMID 22500274. PMC 3320801. (Noiz kontsultatua: 2021-06-25).
  14. a b Kyu, Hmwe H; Bachman, Victoria F; Alexander, Lily T; Mumford, John Everett; Afshin, Ashkan; Estep, Kara; Veerman, J Lennert; Delwiche, Kristen et al.. (2016-08-09). «Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013» The BMJ 354 doi:10.1136/bmj.i3857. ISSN 0959-8138. PMID 27510511. PMC 4979358. (Noiz kontsultatua: 2021-06-25).
  15. a b Lee, I-Min; Shiroma, Eric J; Lobelo, Felipe; Puska, Pekka; Blair, Steven N; Katzmarzyk, Peter T. (2012-07). «Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy» The Lancet 380 (9838): 219–229. doi:10.1016/s0140-6736(12)61031-9. ISSN 0140-6736. PMID 22818936. PMC PMC3645500. (Noiz kontsultatua: 2021-06-25).

Ikus, gainera[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Kanpo estekak[aldatu | aldatu iturburu kodea]