Edukira joan

Kegelen ariketak

Wikipedia, Entziklopedia askea
Kegelen ariketak
Deskribapena
MotaAriketa fisikoa
Honen izena daramaArnold Kegel
Identifikatzaileak

Kegelen ariketak pelbis-zorua indartzeko ariketak dira[1].

Pelbis-zoruko muskuluak hainbat arrazoirengatik atrofiatu daitezke, hala nola erabilerarik eza, haurdunaldia, postpartoa, klimaterioa, adina, gehiegizko pisua[2] edo gernu-infekzio kronikoa. Hau gertatzen denean, inkontinentzia gertatu daiteke (gernu edo gorotz ihesak, adibidez[3]), baita erditzea oztopatu ere. Gainera sexu-arloan arazoak sor daitezke: sexu-plazer galera, eiakulazioaren kontrolik eza...

Historia

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Arnold Kegel medikuak 1940 hamarkadan garatu zituen, erditze osteko gernu-inkontinentzia tratatzeko, eta 1948 urtean argitaratu zituen.[4]

Halere, praktika honen planteamendua ez da berria. Antzinako Txinako monje taoistek, Qi gong-en ariketetan, praktika ezberdinak garatu zituzten muskulu talde bera indartzeko eta tonifikatzeko, haien osasunerako, bizitza-luzerarako, plazer sexualerako eta garapen espiritualerako.[5] Yogi hinduek antzeko ariketak egiten dituzte Hatha Yogaren baitan, "Aswini Mudra" (zaldiaren keinua) izenarekin.[6]

Pelbis-zoruko muskuluen jabekuntza

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
Kegelen exertzitadorea

Kegelen ariketak erabili ahal izateko lehen pausua, azpil diafragmako muskuluen funtzioaz jabetzea da. Izan ere, pelbis-zoruko muskuluek inerbazio bikoitza dute, somatikoa eta autonomoa, eta horregatik pertsona askok zailtasunak dituzte giharrok aurkitzeko; are, pazienteen %40 inguru ez dira gai bultzakadaren (pujo[7]) eta uzkurtzearen artean bereizteko.

Jabekuntza fase honetan, lagungarria izaten da:

  • Baginan edo uzkian zerbait sartzea, barruan mantenduz.
  • Autoesplorazioa: gorputza guztiz erlaxaturik, atzamar bat sartzea, erresistentziarik egin gabe eta bagina edo ondestearen pareta ukituz.

Indikazioak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Inkontinentzia

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Kegelen ariketak erditzearen eta prostatako kirurgiaren ondoren gerta daitezkeen gernu erdo gorotz-ihesak hobetzeko aukerazko tratamendua da, pelbis-zoruko muskuluak indartuta esfinterren funtzioa hobetuz. Emaitzak teknikaren praktika egokiarekin eta ariketa-programa diziplinaz betetzearekin lotuta daude.[4]

Erditzerako prestakuntza

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Pelbis-zoruko muskuluen kontrakzio-errelaxazioa lantzeak muskulu hauen konstzientzia handitzen laguntzen du, eta honek erditzean baginaren dilatazio fasea errazago burutzea dakar.

Sexu harremanak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Azpil-diafragmako muskuluak uzkurtzeko ahalmena garatzea sexu-harremanak hobetzeko faktore garrantzitsua izaten da.

Sarketa praktikatzen ez denean, edo baginismoan, baginaren paretak eten gabeko uzkurduran egon daitezke sarketa bidezko sexu harremanak eragotziz.[8] Kasu hauetan, lagungarria izaten da pelbis-zoruko giharren erlaxazioa eta luzaketa lantzea.

Orobat, pelbis-zoruko muskuluen erlaxazioa eta malgutasuna osagileek egin beharreko miaketetarako lagungarria da, izan explorazio ginekologikoa baginan zehar, zein uzki bidez egin beharreko azterketetan.

Gainera, pelbis-zoruko muskuluen egoera hobetzean orgasmoaren intentsitatea areagotzen da, eta gizonaren kasuan erekzioa eta eiakulazioaren kontrola.[9]

Prolapsoak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Pelbiseko organoen prolapsoetan (maskuria, umetokia,[10] bagina,[11] ondestea) Kegelen ariketak sintomak arintzeko lagungarriak dira; halere, prolapsoa bera sendatzeko ez dute balio.[12]

Kegelen ariketak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Ariketak edonoiz eta edonon egin daitezke. 6 eta 12 aste bitartean eginez, hobekuntza nabaritu beharko litzateke.[13] Zenbat eta gehiago praktikatu, ariketak orduan eta eraginkorragoak dira.

Ariketak egitean, pelbis-zoruko muskuluen ariketetan abdomeneko, aldaketako edo ipurmasailetako giharrak erlaxaturik egon behar dira. Ez da minik sentitu behar, ez sabelean, ez bizkarrean. Ez da arnasa eutsi behar, ezta toraxa estutu ere; onena erlaxaturik egitea da, arreta pelbis-zoruko giharretan kontzentratuz.

Hasiberriak

  1. Hasi aurretik, maskuria hustu.
  2. Baginako giharrak hiru segundoz uzkurtu, eta erlaxatu. 10 aldiz.
  3. Uzkurtu eta erlaxatu berriz, baina ahalik eta azkarren. 25 aldiz.
  4. Imajinatu baginarekin zerbaiti eusten ari zarela. Eutsi posizio horri 3 segundoz, eta erlaxatu. 10 aldiz.
  5. Imajinatu baginarekin objektu bat jaurtitzen ari zarelainatu, 3 segundoz posizioari eutsi eta erlaxatu. 10 aldiz errepikatu.
  6. Imajinatu objektu bat baginarekin laztantzen dela ama batek haur bati bezala, mantendu posizioa 3 minutuz arabera eta erlaxatu. 10 aldiz errepikatu.

Ariketa sekuentzia hau egunean 3 aldiz egin behar da.

Esperientziadunak

  1. Lurrean etzan, belaunak tolestuta eta oinak parez pare.
  2. Sabeleko eta baginako giharrak erlaxatuta mantendu.
  3. Imajinatu baginaren barru aldea, eta saiatu estutzen, muskuluak uzkurtuz (sabela edo ipurmasailak uzkurtu barik). 3 aldiz.
  4. Uzkurtu poliki-poliki, 10 kontatuz.
  5. Giharrak uzkurtuta mantendu, bagina itxita, 20 kontatuz.
  6. Erlaxatu 10 kontatuz.

Sekuentzia hau behin eta berriro egin, 10 minutuz.

Ariketak egun batzuetan egin ostean, hatz bat edo bi sartuta bagina uzkurtzean, hatzak estutzen digula nabaritu beharko genuke.

Zoru pelbikoaren berregokitzapena

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
Silikonazko "ben wa" eusgailuak.

Kegelen ariketez gain, azpil-diafragma berregokitzeko metodo gehiago dago:

  • Komunean eserita pixa egitean gernu-fluxua etetea: muskuluak lokalizatzeko bakarrik erabiltzea gomendatzen da, eta ez ariketa gisa; bestela, mikzioaren erreflexu normala asalda daiteke maskuria guztiz hustea eragotziz.
  • Baginan / ondestean hatza sartzea, uzkurdura hori egiteko.
  • Eusgailuak: XX. mendeko azken hamarkadatik, Europan txinatar bola tipoko gailuen erabilera zabaldu da. Gailu pisutsuak dira, baginaren barruan eusteko levator ani muskulua uzkurtzera behartzen dutenak. Bere onuren artean, besteak beste, pelbis-zoruko muskuluen aktibazioa aipatzen da; halere, ez da frogatu eusgailu hauek pelbis-zorua indartzeko Kegelen ariketak baino hobeak direnik.[14]
  • Biofeedbacka: indartze-metodo positibo honetan, zoru pelbikoko muskuluetan ezarritako sentsoreek haien kontrakzio/erlaxazio berri zehatza ematen dute. Pazienteari beraien egoera monitore batean erakusten zaio, zeintzuk uzkurtzen ari diren hobeto ezagutzeko.[15]
  • Estimulazio elektrikoa: abdomenean eta uzki-eremuan ezarritako elektrodoen bidez, tentsio baxuko korronte elektrikoa transmititzen da interesatzen zaizkigun muskuluak uzkurtzeko. Horretarako uzkian edo baginan sartzeko zundak erabiltzen dira, eta zentro espezializatuan zein etxean egin daiteke.
  • Teknika konduktualek, likido-irenstearen eta txiza egiteko ohituren kontrola, kirol egokitzapena ere erabiltzen dira.

Teknika guzti hauen multzoari zoru pelbikoaren berregokitzapena esaten zaio, eta fisioterapeuta espezializatu batek aplikatu behar izaten du. Garrantzitsua da pazienteak pelbis-zoruko muskuluen funtzioa ulertzea, eta haien mugimendua kontrolatzen ikastea; bestela, indar-korrelazio desegokiak gerta daitezke, bilatzen den efektuaren alderantzizkoa lortuz (inkontinentzia edo prolapsoa areagotuz, adibidez).

Erreferentziak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
  1. ↑ (Ingelesez) «Pelvic floor muscle training exercises: MedlinePlus Medical Encyclopedia» medlineplus.gov (kontsulta data: 2025-04-11).
  2. ↑ (Ingelesez) Services, Department of Health & Human. «Pelvic floor» www.betterhealth.vic.gov.au (kontsulta data: 2025-04-11).
  3. ↑ (Gaztelaniaz) «Método Kegel: Ayuda a la incontinencia urinaria» Instituto de Medicina EGR 2023-09-14 (kontsulta data: 2025-04-11).
  4. ↑ a b «Kegel Exercises | NIDDK» National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
  5. ↑ Qi gong-ak kokzixaren ariketak proposatzen ditu, honi lotutako muskulu multzoekin (pelbisekoak, eta zoru pelbikoa).
  6. ↑ (Gaztelaniaz) «"ASWINI MUDRA"» www.escueladeyogaprana.com 2024-03-10 (kontsulta data: 2025-04-11).
  7. ↑ (Gaztelaniaz) «Los pujos durante el parto - Dinamica Fisioterapia - DinamiBlog» Dinamica Fisioterapia 2020-04-29 (kontsulta data: 2025-04-11).
  8. ↑ (Gaztelaniaz) coach. (2022-11-09). «7 consejos para que los ejercicios de Kegel sean eficaces» Saludable y fuerte (kontsulta data: 2025-04-11).
  9. ↑ (Gaztelaniaz) Domenico, Luigi. (2015-03-15). «Ejercicios Kegel Para Hombres : Cómo Hacerlos Paso a Paso» Maestria Sexual (kontsulta data: 2025-04-11).
  10. ↑ (Ingelesez) «Uterine prolapse: MedlinePlus Medical Encyclopedia» medlineplus.gov (kontsulta data: 2025-04-11).
  11. ↑ (Ingelesez) «Vaginal Prolapse: Symptoms, Causes, Treatment, Surgery & Pictures» eMedicineHealth (kontsulta data: 2025-04-11).
  12. ↑ (Frantsesez) «Prolapsus génital - Problèmes de santé de la femme» Manuels MSD pour le grand public (kontsulta data: 2025-04-11).
  13. ↑ Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic.
  14. ↑ (Ingelesez) Herbison, G Peter; Dean, Nicola. (2013-07-08). Cochrane Incontinence Group ed. «Weighted vaginal cones for urinary incontinence» Cochrane Database of Systematic Reviews  doi:10.1002/14651858.CD002114.pub2. PMID 23836411. PMC 7086390. (kontsulta data: 2025-04-11).
  15. ↑ (Ingelesez) Herderschee, Roselien; Hay-Smith, E. Jean C.; Herbison, G Peter; Roovers, Jan Paul; Heineman, Maas Jan. (2011-07-06). Cochrane Incontinence Group ed. «Feedback or biofeedback to augment pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women» Cochrane Database of Systematic Reviews  doi:10.1002/14651858.CD009252. (kontsulta data: 2025-04-11).

Kanpo estekak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
"https://eu.wikipedia.org/w/index.php?title=Kegelen_ariketak&oldid=10275569"(e)tik eskuratuta